Dein 10-K-Run-Walk-Trainingsplan | DE.Lamareschale.org

Dein 10-K-Run-Walk-Trainingsplan

Dein 10-K-Run-Walk-Trainingsplan

Eine völlig machbar Weise, Ihre bevorstehenden Rennen in Angriff zu nehmen

Klicken Sie auf die unten Grafiken jeden Trainingsplan anzuzeigen:

Und bevor Sie sich zu bewegen, lesen Sie Anweisungen und vocab von Hadfield:

Die Grundlagen:

In diesem Plan, müssen Sie Ihr Niveau der Intensität mit einem drei farbcodierten System bewerten: YELLOW ZONE ist ein komfortables, Konversationslauf Anstrengung;

ORANGE ZONE ist nur außerhalb Ihrer Komfortzone zu einer Anstrengung, an dem Sie Ihre Atmung hören;

RED ZONE ist eine harte Anstrengung, mit der Ihre erschwertem Atmen, aber du bist immer noch die Kontrolle.

Beginnen Sie jeden Lauf mit einem Drei-Minuten zu Fuß in flottem Tempo Ihre Herzfrequenz zu pumpen und erhöht den Blutfluss zu den Muskeln.

Beenden Sie jeden Lauf mit fünf Minuten abkühlen zu Fuß im gemütlichen Tempo Ihren Körper zu bringen, wieder in einen Ruhezustand.

Und wenn Sie Ruhetage auf dem Programm sehen, denken Sie daran: Ruhetage als Trainingstage genauso wichtig sind.

Es beschleunigt die Regeneration aus in den Muskeln und erhöht die Qualität der nächsten Trainingseinheit.

Betrachten wir die geplanten Ruhetage wie der Schlaf brauchen wir jeden Abend, sie sind nicht eine Option, aber zwingend eine gute Leistung.

Geschwindigkeit Intervalle:

Führen Sie 10 Minuten bei einer leicht gelben Zone Mühe, um sich aufzuwärmen.

Führen Sie die geplante Anzahl von Intervallen (zB viermal) für zwei Minuten bei einem harten RED ZONE Aufwand von zwei Minuten bei einer leicht gelben Zone Anstrengung gefolgt zu erholen.

Einwählen in dieser intensiven roten Zone, auch für nur zwei Minuten ist, Schlüssel zu Ihrer Geschwindigkeit zu verbessern.

Hinweis: Das Ziel ist es, das letzte Intervall nur so stark wie die erste Wiederherstellung ist das Geheimnis eines effektive Geschwindigkeit Training zu laufen.

Führen Sie 10 Minuten bei einer leicht gelben Zone Mühe abzukühlen.

RW: Das Run-to-Fuß-Verhältnis für das Training.

Zum Beispiel 4 - 1 Mittel vier Minuten lang läuft, gefolgt von einer Minute zu Fuß.

Leicht Run:

Führen Sie für die geplante Zeit in einer leicht gelben Zone Anstrengung oder ein Tempo, mit dem Sie leicht reden können.

Man könnte versucht sein, Ihr Tempo zu holen, aber leichte Abfahrten lassen Sie Ihren Körper Zeit von den längeren, härteren Trainingseinheiten anzupassen und zu erholen.

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Negatives Split Run:

Führen Sie die erste Hälfte des Trainings bei einer einfachen GELBE ZONE Anstrengung.

Dial up die Geschwindigkeit auf die ORANGE ZONE für die zweite Hälfte, mit dem Ziel 30 Sekunden bis 2 Minuten bis zum Ende schneller als die erste Hälfte des Laufes.

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Dies wird Ihnen zeigen, wie in der Ausbildung und am Renntag schreiten.

Denken Sie „Schildkröte“ in der ersten Hälfte und Sie haben die Ausdauer, um es auszuwählen in der zweiten Hälfte und die schlagen „Hase“.

Long Run: Sollte in einer langsamen, komfortabel-Konversations GELBE ZONE Aufwand durchgeführt werden.

Sie sollten leicht ein Gespräch führen können.

Die lange Sicht ist der Schlüssel Training aerobe Ausdauer für den Renntag zu bauen.

Intervalle Form: Lauf 10 Minuten bei einer leicht gelben Zone Mühe, um sich aufzuwärmen.

Führen Sie die geplante Anzahl von Intervallen (zB viermal), eine Minute bei einer bequem hart ORANGE ZONE Anstrengung, gefolgt von drei Minuten bei einer leicht gelben Zone Mühe laufen zu erholen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form: Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihr Bein Umsatz in einem überschaubaren Tempo.

Tempo Wiederholt: Lauf 10 Minuten bei einem einfachen Aufwand gelben Zone, um sich aufzuwärmen.

Führen Sie die geplante Anzahl der Wiederholungen, läuft 5 Minuten bei einem bequem hart ORANGE ZONE Aufwand von zwei Minuten bei einer leicht gelben Zone Anstrengung gefolgt zu erholen.

Führen Sie 10 Minuten bei einer leicht gelben Zone Mühe abzukühlen.

Sie sucht eine gute Möglichkeit, diesen Trainingsplan zum Einsatz zu bringen?

Führen Sie die 10 Gesundheit RUN FEED 10 Rennen der Frauen in New York City am 21. September-oder an einem unserer anderen Läufen im ganzen Land nehmen, oder sogar anmelden, um Ihre eigenen 10-K laufen!

Sie werden 10 hungrige Menschen in Ihrer Nähe füttern nur durch die Anmeldung.

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