Mache dieses 14-minütige Training dreimal in der Woche, um stärker und schlanker zu werden | DE.Lamareschale.org

Mache dieses 14-minütige Training dreimal in der Woche, um stärker und schlanker zu werden

Mache dieses 14-minütige Training dreimal in der Woche, um stärker und schlanker zu werden

Denn manchmal 15 Minuten zu viel.

Getty Fakt: Gym Besuche Sturzflug im November.

Auch keine Fiktion: Sie können sich und erhalten deutlich stärker überall in 14 über-before-you-know-it Minuten Ton, keine Ausrüstung ( 'cept Ihren Körper!) Erforderlich.

„Die Schönheit der Körperkrafttraining ist, dass es Sie schnell von einer Übung zur nächsten springen, die bis Ihre Herzfrequenz hält und hilft Ihnen auch Form beibehalten, weil Sie nicht mit Gewichten Fummelei“, sagt persönlichen Trainer Gideon Akande , die zu Hause im letzten Jahr Health Next Top Trainer Titel Männer nahmen.

(Plus, bedeutet, dass Ihre Form zu perfektionieren, dass, wenn Sie eine Hantel greifen tun oder die Maschinen zu treffen, werden Sie in der Lage sein, effizienter zu arbeiten. Beispiel: Wenn Sie ein Push-up genagelt haben, können Sie die abtrünnige Zeilen ein Pushup bang wo Sie ziehen ein Gewicht vom Boden bis zu Ihrer Seite.)

Versuchen Sie, diese explosive Ganzkörper-Routine aus Akande drei Mal pro Woche.

Füllen Sie beiden Sätze der Schaltung, tut jede Übung 40 Sekunden lang und ruht für 10, bevor zum nächsten weitergehen.

Die ganzen shebang Uhren in weniger als 14 Minuten, aber wenn Sie mehr unter Zeitdruck stehen, machen jede Bewegung für 20 Sekunden und Sie werden Finish in nur sieben getroffen.

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SET ONE

1. HOCKE PULSE LUNGE TO REVERSE

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, dann beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte zurück zur unteren in die Hocke (a).

Steigern Sie Ihr linkes Bein zurück und beugen Sie die Knie in eine umgekehrte Longe zu senken, halten Sie Ihren Oberkörper hoch und rechten Schienbein senkrecht (b).

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Kehren Sie die Bewegung zurück zu starten, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Das ist eine Wiederholung;

Weiterhin Seiten abwechseln.

2. Scissor Fahrrad

Liegen auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und Fingerspitzen hinter dem Kopf.

Heben Sie das linke Bein direkt über Ihre Hüften, wie Sie Ihre rechte Schulter und drehen Sie den rechten Ellbogen in Richtung Knie (a) erhöhen.

Senken Sie Ihr linkes Bein, wie Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie den linken Ellbogen in Richtung Knie (b) heben.

Das ist eine Wiederholung;

Weiterhin Seiten abwechseln.

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

3. Planke Pushup

Starten Sie in ein Brett Position mit den Händen unter den Schultern und Füße zusammen (a).

Bringen Sie Ihre linke Hand neben der rechten Hand, wie Sie Ihren rechten Fuß hüftbreit weg von dem linken Fuß (b) bewegen.

Weiter auf der rechten Seite für ein paar Füße reisen, dann beugen Sie die Ellbogen zu niedriger in einen Pushup (c).

Das ist eine Wiederholung;

Wiederholen Sie die Bewegung nach links und weiter Seiten abwechseln.

4. Jab-Cross Combo

Stand mit den Füßen schwankte, links vor rechts, Knie gebeugt und die Hüften leicht nach rechts gegenüber.

Halten Sie Ihre Fäuste auf Kinnhöhe mit Knöchel einander gegenüber, dann lochen gerade heraus mit der linken Hand (a).

Drehen Sie den rechten Fuß nach vorn, wie Sie gerade aus mit der rechten Faust Punsch, Drehen der Handfläche nach unten, wie Sie verlängern (b).

Weiter für 15 Sekunden abwechselnd, dann schalten Sie Ihre Füße und wiederholen, mit der rechten Hand Stanzen zuerst.

Mehr Training Ideen wollen?

Schauen Sie sich diese Hantel bewegt für Total-Body Toning:

SET TWO

1. SEITEN LUNGE zu springen

Dieser Stand, dann den rechten Fuß zweischulterbreit nach rechts Schritt, Ellbogen gebogen und Hände zusammen.

Mit beiden Füßen nach vorne gerichteten, sitzen Sie Ihre Hüften zurück, wie Sie Ihr rechtes Knie beugen und halten Sie das linke Bein gerade (a).

Schritt zurück in die mit dem rechten Bein zu stehen, dann schnell springen hoch und erreichte die Hände Overhead (b).

Das ist eine Wiederholung;

Wiederholen Sie auf der anderen Seite und weiterhin Seiten abwechseln.

2. Fegen Doppel Crunch

Liegen auf dem Rücken mit gestreckten Armen Overhead (a).

Binden Sie Ihre Kern auf dem Steißbein zu sitzen, wie Sie Ihre Knie an die Brust stecken, fegen die Arme tief am Boden die Füße zu berühren oder umarmen Sie Ihre Schienbeine (b).

Das ist eine Wiederholung;

Umkehr der Bewegung zu beginnen zurückzukehren.

3. Pushup auf Kick-Through

Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen unter den Schultern und Füße hüftbreit auseinander (a).

Heben Sie Ihre linke Hand und verlängern Sie Ihren Arm in die Luft, wie Sie Ihr rechtes Bein unter dem Körper fegen und treten nach links (b).

Rückwärts zurück auf eine Planke Position, dann beugen Sie die Ellbogen zu niedriger in einen Pushup (c).

Das ist eine Wiederholung;

Wiederholen Sie auf der anderen Seite und weiterhin Seiten abwechseln.

4. Niedrig bis hoch Knees

Stand mit den Ellbogen gebeugt und die Schultern entspannt, dann heben Sie einen Fuß in einer Zeit, in einer kontrollierten joggen zu erleichtern, halten Sie Ihre Knie niedrig und die Füße Antippen der gleichen Stelle auf dem Boden (a).

Wie Sie joggen, allmählich heben Sie Ihre Knie höher, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden machen, dann heben sie bis die Knie über Ihre Hüften (b) zu erreichen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich in der Ausgabe November 2017 veröffentlicht der Frauengesundheit, jetzt am Kiosk.

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